Dalam beberapa tahun terakhir, terdapat peningkatan minat terhadap millet karena manfaat nutrisinya dan keberlanjutan lingkungan. Millet, yang meliputi varietas seperti millet mutiara, millet ekor rubah, dan millet jari, adalah biji-bijian kuno yang telah dibudidayakan selama ribuan tahun. Mereka adalah tanaman yang sangat tahan, mampu tumbuh subur di daerah kering dan semi-kering, sehingga menjadi sumber makanan penting di banyak bagian dunia. Artikel ini mengeksplorasi profil nutrisi millet, manfaat kesehatannya, dan menawarkan beberapa resep untuk memasukkan biji-bijian serbaguna ini ke dalam diet Anda.
Profil Nutrisi Millet
Millet adalah sumber nutrisi yang kaya, menawarkan berbagai vitamin, mineral, dan makronutrien yang berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah tampilan lebih dekat pada komposisi nutrisi dari beberapa jenis millet umum:
Millet Mutiara (Bajra)
- Kalori: 378 per 100 gram
- Protein: 11,02 gram
- Lemak: 4,22 gram
- Karbohidrat: 72,85 gram
- Serat: 8,5 gram
- Zat Besi: 6,42 mg (35% dari Nilai Harian)
- Kalsium: 42 mg (4% dari Nilai Harian)
- Magnesium: 166 mg (40% dari Nilai Harian)
- Vitamin B3 (Niacin): 4,72 mg (30% dari Nilai Harian)
Millet Jari (Ragi)
- Kalori: 336 per 100 gram
- Protein: 7,6 gram
- Lemak: 1,5 gram
- Karbohidrat: 72,6 gram
- Serat: 3,6 gram
- Zat Besi: 3,9 mg (22% dari Nilai Harian)
- Kalsium: 344 mg (34% dari Nilai Harian)
- Magnesium: 137 mg (32% dari Nilai Harian)
- Vitamin B3 (Niacin): 1,1 mg (5% dari Nilai Harian)
Millet Ekor Rubah (Kangni)
- Kalori: 351 per 100 gram
- Protein: 12,3 gram
- Lemak: 4,3 gram
- Karbohidrat: 63,2 gram
- Serat: 8 gram
- Zat Besi: 2,8 mg (15% dari Nilai Harian)
- Kalsium: 31 mg (3% dari Nilai Harian)
- Magnesium: 81 mg (19% dari Nilai Harian)
- Vitamin B3 (Niacin): 3,2 mg (16% dari Nilai Harian)
Manfaat Kesehatan Millet
Profil nutrisi yang kaya dari millet diterjemahkan ke dalam berbagai manfaat kesehatan:
- Kesehatan Pencernaan: Kandungan serat yang tinggi pada millet membantu pencernaan dan mencegah sembelit. Serat juga mendukung mikrobioma usus yang sehat.
- Kesehatan Jantung: Millet kaya akan magnesium, yang penting untuk kesehatan jantung. Magnesium membantu merelaksasi pembuluh darah dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
- Pengelolaan Diabetes: Indeks glikemik yang rendah pada millet membuatnya menjadi pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes. Mereka membantu menjaga tingkat gula darah yang stabil.
- Pengelolaan Berat Badan: Kandungan serat dan protein yang tinggi pada millet memberikan rasa kenyang, yang dapat membantu dalam pengelolaan berat badan.
- Kesehatan Tulang: Millet jari sangat tinggi kalsium, sehingga bermanfaat untuk kesehatan tulang dan mencegah kondisi seperti osteoporosis.
- Sifat Antioksidan: Millet mengandung antioksidan seperti asam fenolik dan flavonoid, yang membantu melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Memasukkan Millet ke dalam Diet Anda: Resep
Untuk mendapatkan manfaat dari millet, penting untuk memasukkannya ke dalam diet harian Anda. Berikut adalah beberapa resep lezat dan bergizi yang menampilkan berbagai jenis millet.
1. Bubur Sarapan Millet
Bahan-bahan:
- 1 cangkir millet ekor rubah
- 2 cangkir air
- 1 cangkir susu (susu sapi atau nabati)
- 1 sendok makan madu atau sirup maple
- 1 sendok teh ekstrak vanila
- 1/2 sendok teh kayu manis
- Buah segar dan kacang-kacangan untuk topping
Instruksi:
- Bilas millet di bawah air dingin.
- Dalam panci, campurkan millet dan air. Didihkan, lalu kurangi panas dan didihkan selama 15-20 menit hingga millet lunak.
- Aduk susu, madu, ekstrak vanila, dan kayu manis. Masak selama 5 menit lagi, aduk sering.
- Sajikan hangat, diberi topping buah segar dan kacang-kacangan.
2. Tumis Millet dan Sayuran
Bahan-bahan:
- 1 cangkir millet mutiara
- 2 cangkir kaldu sayuran
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 bawang bombay, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 paprika, cincang
- 1 wortel, diiris tipis
- 1 cangkir brokoli, potong kecil-kecil
- 2 sendok makan kecap asin
- 1 sendok makan minyak wijen
- Garam dan lada secukupnya
- Biji wijen untuk hiasan
Instruksi:
- Bilas millet mutiara dan masak dalam kaldu sayuran selama 20-25 menit atau hingga cairan terserap.
- Dalam wajan besar, panaskan minyak zaitun dengan api sedang. Tambahkan bawang bombay dan bawang putih, tumis hingga lembut.
- Tambahkan paprika, wortel, dan brokoli. Masak selama 5-7 menit hingga sayuran empuk-renyah.
- Aduk millet yang sudah dimasak, kecap asin, minyak wijen, garam, dan lada. Masak selama 2-3 menit lagi.
- Hiasi dengan biji wijen dan sajikan panas.
3. Roti Ragi (Roti Millet Jari)
Bahan-bahan:
- 2 cangkir tepung ragi
- 1/2 cangkir tepung gandum utuh
- 1 bawang bombay, cincang halus
- 1 cabai hijau, cincang halus
- 2 sendok makan ketumbar segar, cincang
- Garam secukupnya
- Air secukupnya
- Minyak untuk memasak
Instruksi:
- Dalam mangkuk campuran, gabungkan tepung ragi, tepung gandum utuh, bawang bombay, cabai hijau, ketumbar, dan garam.
- Tambahkan air secara bertahap untuk membentuk adonan yang lembut.
- Bagi adonan menjadi bola-bola kecil dan gulung masing-masing bola menjadi lingkaran datar.
- Panaskan wajan dengan api sedang dan masak setiap roti selama 2-3 menit di setiap sisi, tambahkan sedikit minyak di sekitar tepi untuk membuatnya renyah.
- Sajikan hangat dengan chutney atau yogurt.
4. Salad Millet dengan Vinaigrette Lemon
Bahan-bahan:
- 1 cangkir millet yang sudah dimasak (millet mutiara atau millet ekor rubah)
- 1 mentimun, dipotong dadu
- 1 tomat, dipotong dadu
- 1/2 bawang merah, cincang halus
- 1/4 cangkir peterseli segar, cincang
- 1/4 cangkir keju feta, dihancurkan (opsional)
- 1/4 cangkir zaitun, diiris
- 3 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok makan jus lemon
- 1 sendok teh mustard Dijon
- Garam dan lada secukupnya
Instruksi:
- Dalam mangkuk besar, campurkan millet yang sudah dimasak, mentimun, tomat, bawang merah, peterseli, keju feta, dan zaitun.
- Dalam mangkuk kecil, kocok minyak zaitun, jus lemon, mustard Dijon, garam, dan lada untuk membuat vinaigrette.
- Tuangkan vinaigrette ke atas salad dan aduk rata.
- Sajikan dingin atau pada suhu ruangan.
5. Sup Millet dan Lentil
Bahan-bahan:
- 1 cangkir millet ekor rubah
- 1/2 cangkir lentil merah
- 1 bawang bombay, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 wortel, dipotong dadu
- 1 batang seledri, dipotong dadu
- 1 kaleng (14,5 oz) tomat potong dadu
- 6 cangkir kaldu sayuran
- 1 sendok teh jinten
- 1 sendok teh paprika
- Garam dan lada secukupnya
- Peterseli segar untuk hiasan
Instruksi:
- Bilas millet dan lentil di bawah air dingin.
- Dalam panci besar, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga tembus pandang.
- Tambahkan wortel dan seledri, masak selama 5 menit lagi.
- Aduk tomat potong dadu, kaldu sayuran, millet, lentil, jinten, paprika, garam, dan lada.
- Didihkan, lalu kurangi panas dan didihkan selama 30-35 menit hingga millet dan lentil lunak.
- Hiasi dengan peterseli segar dan sajikan panas.
Kesimpulan
Millet adalah tambahan yang bergizi dan serbaguna untuk diet apapun. Kandungan kaya nutrisi, bersama dengan manfaat kesehatannya, membuatnya menjadi alternatif yang sangat baik untuk biji-bijian yang lebih umum seperti nasi dan gandum. Dengan memasukkan millet ke dalam berbagai resep, dari bubur sarapan hingga sup yang mengenyangkan, Anda dapat menikmati rasa unik mereka dan berkontribusi pada sistem pangan yang lebih berkelanjutan. Baik Anda ingin meningkatkan kesehatan pencernaan, mengelola berat badan, atau sekadar mencoba sesuatu yang baru, millet menawarkan pilihan lezat dan sehat untuk setiap hidangan.